सर्दियों में वजन कैसे कम करें? Winter Weather में Weight Loss के 10 जबरदस्त टिप्स
1. गुनगुना पानी और हाइड्रेशन पर फोकस
ठंड में प्यास कम लगती है, लेकिन शरीर को हाइड्रेट रखना फैट मेटाबॉलिज़्म और डाइजेशन के लिए ज़रूरी है। दिन भर थोड़ी‑थोड़ी देर में गुनगुना पानी पीने से बॉडी गर्म रहती है और कैलोरी बर्निंग बेहतर होती है।
खाने के 20–30 मिनट बाद एक गिलास गुनगुना पानी पीने से डाइजेशन सपोर्ट होता है और ओवरईटिंग की संभावना कम होती है। चाहें तो दिन में 3–4 बार हर्बल टी, जीरा‑पानी या लेमन‑हनी वॉटर जैसे वॉर्म ड्रिंक भी ले सकते हैं (शुगर बिना या बहुत कम)।
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2. सर्दियों का स्पेशल डाइट प्लान बनाएँ
सर्दी में अधिकतर लोग “कम्फर्ट फूड” के नाम पर तली‑भुनी और मीठी चीज़ें ज़्यादा खा लेते हैं, जिससे वज़न तेजी से बढ़ सकता है। इसकी बजाय पहले से एक सिंपल, बैलेंस्ड विंटर डाइट प्लान बना लें जिसमें हर मील के टाइम और फूड्स क्लियर हों।youtube+1
डाइट प्लान में ओट्स, दलिया, मिलेट (बाजरा, ज्वार, रागी), दालें, मौसमी सब्ज़ियाँ और सूप जैसी चीज़ें शामिल रखें जो कम कैलोरी के साथ ज़्यादा फाइबर और न्यूट्रिएंट्स देती हैं। एक फिक्स रूटीन होने से माइंडलेस स्नैकिंग और बार‑बार कुछ न कुछ खाने की आदत अपने आप कम हो जाती है।
3. रोज़ाना कम से कम 40–45 मिनट एक्टिव रहें
ठंड में रज़ाई से निकलना मुश्किल लगता है, लेकिन वज़न घटाने के लिए रोज़ाना फिजिकल एक्टिविटी अनिवार्य है। एक्सपर्ट्स मानते हैं कि सप्ताह में कम से कम 5 दिन, लगभग 40–45 मिनट की एक्सरसाइज़ करने से कैलोरी बर्न और फिटनेस दोनों बेहतर होते हैं।
अगर बाहर वॉक या रन करना मुश्किल लगे तो घर के अंदर ही बॉडीवेट एक्सरसाइज, योग, डांस वर्कआउट या सीढ़ियाँ चढ़ना‑उतरना जैसे ऑप्शन चुन सकते हैं। छोटी‑छोटी एक्टिविटी जैसे घर के काम, तेज़ वॉक या बच्चों के साथ खेलना भी दिन की कुल कैलोरी खर्च बढ़ाने में मदद करते हैं।
4. ठंड में वर्कआउट के फायदों का लाभ उठाएँ
रिसर्च में पाया गया है कि ठंडी हवा में एक्सरसाइज़ करने से बॉडी कुछ मामलों में ज़्यादा कैलोरी बर्न कर सकती है, क्योंकि शरीर को अपना टेम्परेचर बनाए रखने के लिए मेहनत करनी पड़ती है। शivering और कोल्ड एक्सपोजर से ब्राउन फैट एक्टिव हो सकता है, जो मेटाबॉलिज़्म बढ़ाने में रोल निभाता है।
सर्द मौसम में हार्ट और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम भी थोड़ा ज़्यादा वर्क करता है, जिससे स्टैमिना और एंड्यूरेंस ग्रैजुअली बेहतर हो सकते हैं। ध्यान रहे कि बहुत ज़्यादा ठंड में, या किसी मेडिकल कंडीशन होने पर, बाहर वर्कआउट करने से पहले डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें और हमेशा लेयर्स, कैप और ग्लव्स पहनें।
5. हाई‑फाइबर मौसमी फल और सब्ज़ियाँ खाएँ
सर्दियों में मिलने वाले मौसमी फल‑सब्ज़ियाँ जैसे गाजर, चुकंदर, पालक, सरसों, मेथी, मूली, शलजम, संतरा, अमरूद आदि फाइबर, विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे बार‑बार कुछ खाने की इच्छा कम होती है और कुल कैलोरी इनटेक घटता है।
इन सब्ज़ियों को सलाद, सूप या हल्की सब्ज़ी के रूप में बिना ज़्यादा तेल के इस्तेमाल करें। जितने रंग प्लेट में होंगे, उतने ही तरह‑तरह के एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे, जो इम्युनिटी और मेटाबॉलिज़्म दोनों के लिए अच्छे हैं।
6. प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ
वज़न घटाने के दौरान प्रोटीन सबसे ज़्यादा मददगार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, क्योंकि यह मसल्स बचाने, मेटाबॉलिज़्म सपोर्ट करने और लॉन्ग‑लास्टिंग सैटायटी देने में मदद करता है। अपने विंटर डाइट में दाल, राजमा, चना, पनीर, अंडा, चिकन, मछली, दही, ग्रीक योगर्ट या सोया जैसे हाई‑प्रोटीन फूड्स ज़रूर शामिल करें।
हर मील में थोड़ी‑थोड़ी प्रोटीन रखने से ब्लड शुगर लेवल स्टेबल रहते हैं और अचानक ज़्यादा भूख लगने की समस्या कम हो जाती है। अगर डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट ने सलाह दी हो, तो व्हे प्रोटीन या प्लांट‑बेस्ड प्रोटीन सप्लीमेंट भी एक विकल्प हो सकता है।
7. कम्फर्ट फूड को हेल्दी ट्विस्ट दें
सर्दी आते ही गरम‑गरम पकौड़े, समोसे, जलेबी, गजक, गुड़ वाली मीठी चीज़ें और भारी पराँठे रोज़ाना डाइट का हिस्सा बन जाते हैं, जो वज़न बढ़ाने में बड़ा रोल निभाते हैं। इन्हें पूरी तरह छोड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन स्मार्ट स्वैप्स से नुकसान कम किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, डीप‑फ्राइड स्नैक्स की जगह एयर‑फ्राइड ऑप्शन, सूखे मेवे और बीजों का लिमिटेड इस्तेमाल, चीनी की जगह थोड़ा गुड़ या फल लेना, और रिफाइंड फ्लोर की जगह मल्टीग्रेन या बाजरा‑आटे के पराँठे चुनें। मिठाइयों की क्वांटिटी और फ्रीक्वेंसी दोनों पर कंट्रोल रखें, जैसे हफ्ते में 1–2 बार, बहुत छोटी सर्विंग।
8. स्लीप और स्ट्रेस मैनेजमेंट पर ध्यान दें
सिर्फ डाइट और वर्कआउट ही नहीं, नींद और स्ट्रेस भी सर्दियों में वज़न पर गहरा असर डालते हैं। कम नींद या बहुत ज़्यादा स्ट्रेस से हंगर हार्मोन असंतुलित हो सकते हैं, जिससे क्रेविंग्स, ओवरईटिंग और फैट स्टोरेज बढ़ सकता है।
रात को कम से कम 7–8 घंटे की अच्छी नींद लेने की कोशिश करें, मोबाइल/स्क्रीन टाइम सोने से 1 घंटा पहले कम करें और हल्की ब्रीदिंग, मेडिटेशन या रिलैक्सिंग रूटीन अपनाएँ। दिन भर में थोड़े‑थोड़े ब्रेक और हल्की वॉक भी मेंटल स्ट्रेस कम करने में मदद कर सकते हैं।
9. होम वर्कआउट और स्टेप‑काउंट टारगेट सेट करें
अगर बाहर ठंड या फॉग की वजह से निकलना मुश्किल हो, तो घर पर ही सिंपल होम वर्कआउट प्लान बना लें। 15–20 मिनट मॉर्निंग में और 15–20 मिनट शाम को योग, स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, लंजेस, प्लैंक, जम्पिंग जैक जैसी एक्सरसाइज़ से भी अच्छा फैट बर्न हो सकता है।
साथ ही, रोज़ का एक स्टेप‑काउंट गोल बनाएं, जैसे 6,000–8,000 या आपकी फिटनेस के हिसाब से। इसके लिए घर के अंदर तेज़ी से चलना, फ़ोन कॉल पर वॉक करना, सीढ़ियाँ इस्तेमाल करना जैसे छोटे‑छोटे कदम बहुत काम आते हैं।
10. रियलिस्टिक गोल सेट करें और प्रोग्रेस ट्रैक करें
सर्दियों में वज़न कम करने के लिए सबसे ज़्यादा ज़रूरी है रियलिस्टिक टारगेट सेट करना और कंसिस्टेंसी बनाए रखना, न कि क्रैश डाइट से तुरंत बहुत तेज़ वजन घटाने की कोशिश करना। आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.5–1 किलो वज़न कम होना सुरक्षित और टिकाऊ माना जाता है, बशर्ते डॉक्टर ने कोई अलग सलाह न दी हो।
अपना वज़न हफ्ते में 1 बार, एक ही टाइम पर नोट करें, साथ‑साथ मेज़रमेंट (कमर, हिप, जांघ) और एनर्जी लेवल भी रिकॉर्ड करें। कभी हल्का फ्लक्चुएशन आना नॉर्मल है, इसलिए छोटी‑छोटी गलतियों पर गिल्टी होने के बजाय, अगले दिन से फिर से सही रूटीन पर लौट आना सबसे ज़्यादा इम्पोर्टेंट है।
इन 10 टिप्स के साथ अगर आप एक सिंपल लेकिन कंसिस्टेंट रूटीन बना लें, तो सर्दियों का मौसम सच में “विंटर वेट लॉस सीज़न” बन सकता है। किसी भी मेडिकल कंडीशन (जैसे थायरॉइड, डायबिटीज, हार्ट प्रॉब्लम) की स्थिति में डाइट या एक्सरसाइज़ में बड़े बदलाव से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह ज़रूर लें।